Kontrolloje zemërimin para se ai të të kontrollojë ty
Të gjithë e njohim zemërimin dhe të gjithë e kemi ndjerë atë, qoftë si një bezdi e shkurtër apo si zemërim i plotë.
Zemërimi është plotësisht normal, zakonisht i shëndetshëm, si dhe emocion njerëzor, por kur del jashtë kontrollit dhe bëhet destruktiv, ai mund të shkaktojë probleme në punë, në marrëdhëniet personale dhe në cilësinë e jetës. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni sikur jeni në mëshirë të një emocioni të paparashikueshëm dhe të fuqishëm.
Natyra e zemërimit
Sipas Charles Spielberger, PhD, psikolog i specializuar në studimin e zemërimit, zemërimi është “një gjendje emocionale që ndryshon në intensitet nga një irritim i butë në një gjendje furie apo tërbimi”. Ashtu si emocionet e tjera, edhe zemërimi shoqërohet me ndryshime fiziologjike dhe biologjike si: rritja e presionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës, rritja e nivelit të hormoneve të energjisë, adrenalinës dhe noradrenalinës.
Zemërimi mund të shkaktohet nga faktorë të jashtëm dhe të brendshëm. Ju mund të jeni i zemëruar me një person apo situatë të caktuar (faktor i jashtëm), ose mund të jeni i zemëruar si rrjedhojë e shqetësimit për probleme të ndryshme personale apo nga kujtimi i ngjarjeve traumatike (faktor i brendshëm).
Menaxhimi i zemërimit
Qëllimi i menaxhimit është të zvogëlojë ndjenjat emocionale si dhe reagimin fiziologjik, që shkakton zemërimi. Ju nuk mund të shmangni gjërat ose njerëzit, që ju shkaktojnë zemërimin, por ju mund të mësoni të kontrolloni reagimet tuaja.
Përse disa njerëz zemërohen më shumë se të tjerët?
Sipas psikologut Jerry Deffenbacher disa njerëz vërtet zemërohen më shumë se të tjerët. Këta njerëz në përgjithësi nuk e shfaqin zemërimin në publik, por janë rregullisht të irrituar dhe të inatosur. Ata janë tipa të tërhequr dhe shpesh të sëmurë fizikisht. Ata kanë tolerancë të ulët ndaj frustrimit dhe shqetësohen kur dikush i korrigjon qoftë edhe për gabimin më të vogël.
Çfarë i bën këta njerëz të tillë? Ka disa arsye për këtë. Një arsye mund të jetë gjenetike dhe fiziologjike: Disa fëmijë lindin nervozë, vulnerabil. Një arsye tjetër është social-kulturore: Në shoqëri zemërimi është konsideruar shpesh si diçka negative dhe shoqëria na ka mësuar, se kemi të drejtën të shprehim ankthin, depresionin apo emocione të tjera, por asnjëherë nuk duhet të shprehim zemërimin. Si rezultat ne nuk kemi mësuar si ta trajtojmë atë apo si ta kanalizojmë në mënyrë konstruktive.
Gjithashtu ndikim ka dhe konteksti familjar. Zakonisht njerëzit vulnerabil ndaj zemërimit vijnë nga familje të përçara, kaotike dhe të paafta në komunikimin emocional.
A është mirë “Të shfryhesh??”
Disa njerëz e përdorin këtë metodë si efektive, por sipas psikologëve kjo metodë është një mit i rrezikshëm. Sipas hulumtimeve, ajo mund të ndihmojë në përshkallëzimin e zemërimit dhe të nervozizmit, por nuk bën asgjë për ta zgjidhur situatën.
Ajo çfarë duhet bërë, është të gjeni shkakun e zemërimit tuaj dhe të mendoni për mënyrat sesi ta zgjidhni atë, ose të përballeni me situatën.
Strategjitë për të mbajtur zemërimin përbrenda
Teknikat relaksuese
Disa mënyra të thjeshta relaksimi janë: frymëmarrje diafragmatike (frymëmarrje e thellë nga diafragma); relaksimi përmes imazheve duke e lejuar mendjen të prodhojë imazhe, që shërbejnë si pikë referimi për qetësi dhe paqe; relaksimi autogjenik (vetëinduktues) që nënkupton pakësimin e zemërimit me anë të asaj çka ne i themi vetes, fjalë të tilla si: unë jam i qetë, duhet t`i marr gjërat me qetësi etj. Duke ia përsëritur vetes këtë gjë, duke menduar dhe duke e ndjerë veten ashtu siç e përshkruajnë fjalët, bën të mundur relaksimin e vetes; relaksimi progresiv, relaksimi i muskujve që bëhet fillimisht duke tendosur një grup muskujsh dhe pastaj duke i çliruar ata.
Ristrukturim njohës (kognitiv)
Kjo strategji konsiston në ndryshimin e mënyrës së të menduarit. Kur jeni i zemëruar, të menduarit tuaj është shumë i ekzagjeruar dhe dramatik. Provoni t`i zëvendësoni mendimet tuaja me mendime më racionale, p.sh: në vend që t`i thoni vetes: “Oh është e tmerrshme çdo gjë është shkatërruar”, thojini vetes: “Po, kjo është diçka irrituese dhe është normale që unë jam i mërzitur për këtë, por ky nuk është fundi i botës dhe gjithsesi asgjë nuk do të rregullohet, nëse mërzitem”.
Bëni kujdes me zemërimin, sepse edhe pse mund të jetë i justifikueshëm, ai mund t’ju bëjë të paarsyeshëm. Duhet t`i kujtoni shpesh vetes, që ju jeni duke përjetuar thjesht disa kthesa apo sprova të jetës së përditshme. Njerëzit zemërakë kanë tendencën të kërkojnë drejtësi, vlerësim, miratim dhe gatishmëri për t`i bërë gjërat sipas mënyrës së tyre dhe kur kjo nuk ndodh, zhgënjimi i tyre kthehet në zemërim. Si pjesë e rikonstruktimit njohës këto njerëz kanë nevojë të ndërgjegjësohen për natyrën e kërkesave që bëjnë. Pra në vend të fjalëve “Unë kërkoj që…” apo “duhet të bëni këtë”, ata duhet të përdorin fjalët “Kam nevojë për…”, “Do doja që…”
Komunikim më i mirë
Personat zemërakë shpesh kanë tendencën të arrijnë në konkluzione të shpejta, shumica e të cilave janë të pasakta. Gjëja e parë që duhet bërë, kur po zhvillon një diskutim të nxehtë, është të ruash qetësinë, të dëgjosh me kujdes çfarë po thotë personi tjetër dhe të mendosh mirë përgjigjet. Mund të ndodhë, që personi me të cilin po diskuton, po të kritikon. Në këtë moment ju nuk duhet të bëheni gati për sulm, por dëgjoni dhe përpiquni të kuptoni mesazhin, që po përpiqet t’iu përcjellë (ai mund të ndihet i neglizhuar). Kjo gjë mund të kërkojë durim nga ana juaj, por qetësia juaj në këto raste është e rëndësishme për të shmangur irritimet.
Ndryshimi i ambientit
Shpeshherë është mjedisi i afërt ai, që bëhet shkak për gjendjen e irrituar dhe zemërimin tuaj. Ju mund të ngarkoheni me probleme dhe përgjegjësi, të cilat ju bëjnë të ndiheni i zemëruar, i mërzitur apo si i zënë në kurth. Në këto raste jepini vetes kohë të pushoni dhe filloni t`i mendoni gjërat me qetësi. Në rast se mundeni, shkëputuni nga ai ambient për pak kohe sa të reflektoni mbi situatën dhe të mendoni për hapat që do hidhni, apo veprimet që do bëni. Nëse keni mundësi ndryshoni ambientin (në mënyrë të përhershme), të cilin mendoni se ju sjell më së shumti shqetësim dhe zemërim.
Gjetja e alternativave
Shmangie: Përpiquni t’iu shmangeni situatave apo personave, që ju mendoni se ju shkaktojnë zemërim apo acarim.
Angazhim: Në rastet kur acarimi vjen nga faktorë të jashtëm (trafiku i rënduar, pritja e gjatë, zhurma etj.) përpiquni ta angazhoni veten me gjëra që jua largojnë vëmendjen nga këto situate.
Nëse mendoni se zemërimi juaj është me të vërtetë jashtë kontrollit, nëse kuptoni që po ndikon në marrëdhëniet tuaja personale apo në aspekte të tjera të jetës, ju mund të merrni në konsideratë këshillimin, për të mësuar sesi mund ta trajtoni zemërimin tuaj. Një psikolog apo një person i specializuar në këtë fushë mund t’iu ndihmojë në zhvillimin e disa teknikave për ndryshimin e mënyrës tuaj të të menduarit dhe të sjellurit.
Përgatiti: Suada Hajredinaj
